不安で落ち着かない眠れない時の対処法とは?短時間で熟睡する方法

避難所生活で困ることはたくさんありますが、夜になっても不安で眠れないのが一番辛いですよね。

ましてや余震が続いている状態では、せっかくウトウトしたと思ってもビクッとして飛び起きたりしてしまいます。

しかし、そんな状況でも眠らないことにはストレスが溜まってイライラするばかりですし、体の疲れも取れません。

そこで今回は、不安で落ち着かない時や眠れない時の対処法と、短時間で熟睡する方法などについてご紹介しましょう。

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不安で落ち着かない眠れない時の対処法とは?

不安 眠れない 対処法

 まず最初に大切なことは、無理に眠ろうとしないことです。

人間は寝よう寝ようと思うと、逆に目が冴えたり、不安に思っていることが頭から離れなくなって眠れなくなります

 なので、今眠れないということは、体が睡眠を求めていないという風に考え方を変えてみるのも一つの方法です。

自然と眠くなれば起きていたくても寝てしまうのが人間ですから、無理に寝ようと思う必要はありません。

その場合、昼間に短時間でも眠れたら体の疲れもだいぶ楽になります。

それに睡眠は寝る時間の長さではなく睡眠の質ですから、短時間の昼寝でも眠れていれば大丈夫です。

 

 眠れない時のもう一つの対処方法は、寝れなくても目を閉じて体を横にすることです。

その状態でも体や筋肉の疲れは取れますし、多少の睡眠の効果は得られます。

 

あと、避難所では昼も夜も関係なく騒がしい上に、電気も一日中付いてるので明るくて眠れない場合が多いです。

 その場合は、アイマスクと耳せんをすると意外と効果があります。

元々眠れない状態が続いているので、目や耳から入る音や光を遮断すると体が睡眠モードに入りやすくなります。

以上のように、不安で落ち着かない時や眠れない時の対処法を3つご紹介しましたので、ぜひ試してみてください。

 

短時間で熟睡する方法

短時間 熟睡 方法

短時間でも熟睡するためには、次の4つのことが大切です

 体を温める

 光や音を遮断する

 昼間に太陽の光をあびる

 寝る前に軽い運動をする

 

短時間熟睡法1:体を温める

人間は体温が下がり過ぎると熟睡できなくなります

もともと体温というのは、朝起きてから夜寝る前まで少しずつ上昇していて、そこから少し体温が下がった状態が一番熟睡できます。

 しかし、外気や床が冷たい場所や避難所などでは体が冷えて体温が下がり過ぎるため、眠れないばかりか、熟睡できなくなってしまうのです。

 

短時間熟睡法2:光や音を遮断する

普段の生活では聞き慣れない音や光があると熟睡はできません

避難所など大勢の人が居る中で光や音を遮断することは不可能ですから、自分でそれに近い状態にする必要があります。

 それには、アイマスクや耳せんを使うといいですよ。

 

短時間熟睡法3:昼間に太陽の光をあびる

朝や昼間に太陽の光をあびると脳の中の体内時計がリセットされ、メラトニンという物質の分泌が止まり、活動状態になります。

そして、そのメラトニンは夜寝る時間帯ぐらいになると体内時計の司令が出て再び分泌されるようになり、その作用で眠気がおきて熟睡するようになっています。

 しかし、朝や昼間に太陽の光を十分にあびない状態だと、脳の中の体内時計がくるってしまうため、メラトニンの分泌が弱くなります。

そのため、熟睡できなくなってしまうのです。

 

短時間熟睡法4:寝る前に軽い運動をする

昼間に運動すると疲れて夜に眠りやすくなることは誰でも知っていることだと思います。

しかし、夜寝る前に軽い運動をすると熟睡しやすくなることは意外と知られていません

では、どの程度の運動をするといいのでしょうか?

 それは軽いストレッチやヒザの曲げ伸ばし程度の運動で構いません。

絶対にやってはいけないのは、呼吸や脈拍が急上昇するほどの激しい運動や汗をかくほどの運動です。

夜寝る前にそういった激しい運動などをすると、逆に目が冴えて眠れないばかりか、寝ても熟睡できなくなってしまうので注意してください。

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体を温める方法

短時間で熟睡する方法の一つとして、体を温めることは大切なことです

しかし、着の身着のままで避難された方や避難所生活などでは、体も冷えて眠れなくなります。

そこで、簡単に体を温める方法をご紹介しましょう。

 

 上着を着て寝る

寝間着やジャージだけだと、布団などない避難所では寒くて眠れません。

その場合、余分に上着があればその上から着て寝るようにしましょう。

また、上着がない場合は新聞紙を上着代わりに使うことができます。

まず新聞紙を3枚~5枚ぐらい重ねたものを肩から羽織ります。

そして、ポンチョみたいに胸の前で合わせてガムテープで止めれば完成です。

新聞紙は外気を遮断し、体温を逃がさないので意外と効果的ですよ。

 靴下を重ね履きする

足元が冷えると中々眠れませんから、靴下の予備があるのなら重ね履きして寝ると足先が冷えないので体も温まります。

予備の靴下がない場合は、新聞紙1枚~2枚を幅5cmぐらいに長く折って、それを足に巻き付けた後に靴下を履くと足が冷えません。

 ポリ袋に足を入れる

靴下を履いた足をポリ袋に入れて寝ると足が冷えません。

大きなポリ袋の場合は、その中にくしゃくしゃに丸めた新聞紙を詰め込み、その中に足を突っ込んだ上でポリ袋の口を閉じると足だけでなく体も暖かくなります。

 腹巻きをする

お腹が冷えると体も冷えてきます。

なので、お腹を冷やさないように腹巻きをしましょう。

腹巻きは、タオルを数枚お腹に巻くか、バスタオルでも構いません。

タオルやバスタオルがない場合は、新聞紙2枚~3枚を重ねて二つ折りし、それをお腹に巻き付けてガムテープなどで止めます。

もしもサランラップなどがあるようなら、巻き付けた新聞紙の上からサランラップも巻き付けるとお腹がぽかぽかと暖かくなりますよ。

 首元を温める

首元が寒いと体も冷えてしまいます。

その場合は、首元にタオルやバスタオルなどを巻くと体も暖かくなります。

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